Los corredores tenemos un desgaste calórico muy intenso y unas necesidades nutritivas muy distintas a la población sedentaria.

Productos frescos y variados

Sabemos de la importancia de una dieta sana y equilibrada para obtener un mejor rendimiento. Es muy importante que los productos sean frescos, de temporada, y si puede ser, que los cocines tú mismo, así sabrás exactamente qué tomas. Evita a toda costa productos precocinados, que suelen llevar muchos azúcares y grasas y a saber qué otros potenciadores del sabor. Haz que tu dieta sea lo más variada posible, así será mayor la cantidad de nutrientes que le aportas al cuerpo, que evitarán que sufras lesiones sin necesidad de tomar suplementos.

El corredor matutino

Lo ideal es tomar un desayuno abundante, al menos una hora y media antes de la carrera, pero claro, si entras a trabajar a las 9 y quieres entrenar antes, tampoco es cuestión de levantarte a las 5 de la mañana para desayunar. Es ese caso, tómate algo ligero como una tostada integral, un pequeño cuenco de avena o un plátano. La noche anterior toma una cena equilibrada: pescado o pollo o lentejas (fuente de proteína) y carbohidratos en forma de verduras al vapor, patatas o arroz integral.

El corredor vespertino

Lo bueno de entrenar a última hora es que tienes todo el día para consumir los nutrientes necesarios para llenar al máximo tus depósitos de energía. Toma alimentos que sean fáciles de digerir y que no caigan como una piedra en el estómago. Evita las judías, los garbanzos, el repollo, el brécol o la coliflor. Come al menos tres horas antes de la carrera, aunque, antes del entrenamiento, te puedes tomar un snack –un puñadito de nueces, un plátano o un poco de pan integral con queso fresco–; para darte ese empujoncito que te pondrá en marcha.

Bebe agua

La hidratación es tan importante como una alimentación equilibrada. El balance hídrico es el equilibrio entre la ingesta y la excreción de líquidos. Al día perdemos, a través de la piel, de la orina, las heces y los pulmones, entre 1500 y 3500 mL de agua. Esa es la cantidad que hay que reponer. En la carrera se pierde mucha agua a través de la piel y el sudor. Bebe agua antes, durante y después del entrenamiento y vigila el color de la orina. Si es un poco oscura, es señal de que no te estás hidratando bien. Bebe más. Solo tienes que tener cuidado de no beber demasiado cuando haces un esfuerzo largo y continuado, como una maratón o una triatlón, pues el exceso de agua puede reducir la concentración de sodio y otros minerales en la sangre (hiponatremia).

Nada de refrescos o bebidas energéticas que están repletos de azúcar que no necesitas. Si participas en eventos de resistencia como maratones, triatlones u otras actividades de intensidad, lo mejor es consultar con el médico si puedes combinar el agua con bebidas deportivas que contengan electrolitos.

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